La quantité de composés chimiques alimentaires est pratiquement incalculable - une pomme en comprend plus de 250! De plus, cette chimie se transforme constamment, selon que l'aliment est plus ou moins frais, cuit, grillé, fermenté, etc.

Voici quelques données pour s’y retrouver. On classe les nutriments en deux groupes distincts : les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments. Avec l'eau, ils constituent environ 98 % de l'alimentation. Les macronutriments fournissent les calories, c'est-à-dire l'énergie (la calorie est une unité de mesure établie par estimation de la chaleur dégagée par l'oxydation de l'aliment dans l'organisme); ils jouent également plusieurs autres rôles. Les macronutriments sont bien connus et on les retrouve dans les données de toute information nutritionnelle de base :

  • Les protéines. Elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des os, de la peau, des membranes cellulaires, des anticorps, des hormones, etc.; ce sont nos matériaux de construction. On trouve les protéines animales notamment dans les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers; et les protéines végétales surtout dans les céréales et les légumineuses. Les protéines sont composées d’acides aminés.
  • Les lipides. Ce sont tous les gras. Ils sont essentiels au fonctionnement des systèmes circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux. Par contre, plusieurs deviennent néfastes lorsque consommés en trop grande quantité, notamment ceux qui sont saturés (particulièrement les gras animaux) ou qui sont hydrogénés.
  • Les glucides. Appelés parfois hydrates de carbone, ils fournissent surtout de l'énergie (calories), mais aussi des fibres (non assimilées, mais indispensables à la santé). On subdivise les glucides en « sucres complexes » quand ils sont composés d'amidon (les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, etc.) et en « sucres simples » quand ils sont composés de fructose, de glucose, de lactose ou de saccharose (les fruits, les légumes, le lait, le miel, etc.).

Les micronutriments. Ce sont principalement les minéraux et les vitamines. Même s’ils ne sont présents qu'en infimes quantités (microgrammes ou milligrammes) et ne constituent qu'environ 2 % de l'alimentation, ils sont absolument indispensables au maintien de la vie. Le célèbre scorbut, causé par un manque de vitamine C, en est une illustration flagrante. Les micronutriments ne fournissent pas d'énergie et ne contiennent donc pas de calories, mais assument plusieurs rôles, dont celui d'antioxydants.

Les nutriments essentiels

Ce sont tous les composés organiques et inorganiques et les éléments dont l'organisme a besoin, mais qu'il ne peut synthétiser lui-même en quantité suffisante. On croit qu'il existe une cinquantaine de nutriments essentiels. Une carence de ceux-ci, même légère, occasionne des problèmes de santé (physique ou mentale); une carence sévère entraînera la maladie. Mis à part l’eau, les protéines, les glucides et les lipides, voici les principaux nutriments essentiels :

  • Vitamines : A (rétinol), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique), B12 (cyanocobalamine), C, D, E, K.
  • Minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre, fer, zinc, cuivre, manganèse, chrome, sélénium, fluor, iode, molybdène, chlore.
  • Acides gras : acide linoléique, acide alpha-linolénique.
  • Acides aminés : leucine, lysine, isoleucine, thréonine, tryptophane, méthionine, valine, phénylalanine, histidine.

 

Bien manger : les besoins nutritionnels de base

Les besoins nutritionnels de base à connaître peuvent être divisés en deux catégories que nous allons développer ci-dessous : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui fournissent l’énergie, et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments…), qui sont indispensables à l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des macronutriments.

Les micro-nutriments

L’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments, car les méthodes de culture (utilisation de pesticides, fongicides etc), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), les méthodes de cuisson (micro-onde, friture) et les méthodes de conservation détruisent ces micronutriments. Ceux-ci ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.

Indispensables à l’organisme, leurs carences créent des déséquilibres qui sont responsables d'un nombre important de symptômes (inflammations, troubles du sommeil, troubles mnésiques, troubles de l’humeur, troubles digestifs). De plus, ils nous protègent des radicaux libres.

Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A E, C, qui sont contenues dans les fruits, les légumes, le thé vert…

  • La vitamine A tonifie la zone oculaire.
  • La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération du tissu conjonctif. Elle possède également une action sur le système immunitaire et est présente dans le foie, cerveau et les glandes endocrines.
  • La vitamine E contenue dans les huiles végétales joue un rôle important sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle entre en synergie avec la vitamine C.

En ce qui concerne les autres vitamines, les vitamines du groupe B sont utiles pour le système nerveux, la vitamine D entre dans des centaines de fonctions dans le corps, la vitamine K quant à elle est essentielle à une coagulation normale du sang et joue un rôle dans la consolidation des os.

Il convient de faire attention à ne pas consommer trop de céréales et de légumineuses, qui, en grande quantités provoquent des maldigestions et bloquent l’assimilation des nutriments à causes des antis nutriments qu’ils contiennent (lectines, phytates, saponines, etc).

 

 

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